Alimentos que ayudan a la formación de colágeno

 Las legumbres, frutos secos y semillas no contienen colágeno, pero son una fuente excelente de proteínas, minerales y antioxidantes que ayudan a producirlo de forma natural en el organismo

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo, que se encuentra formando parte de todas las estructuras corporales como son la piel, los huesos, músculos, articulaciones, ligamentos, tendones, etc., junto con la elastina.

En condiciones normales, el cuerpo fabrica colágeno a partir de las proteínas de los alimentos.

Además de suficientes proteínas en la dieta, son necesarios los ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes para el mantenimiento y la formación del colágeno.

La capacidad de generar colágeno disminuye con la edad, por lo que las siguientes pautas deben ser más estrictas en la vejez:

Alimentos necesarios para la formación del colágeno

Alimentos ricos en proteínas, en cada comida del día: Los alimentos ricos en proteínas aportan los componentes necesarios para que el organismo pueda fabricar su propio colágeno cuando lo requiera. Debemos evitar comidas pobres en proteínas, como un yogur, ya que no aportan las proteínas necesarias.

Tampoco es adecuado una comida demasiado abundante en proteínas, pues el cuerpo no tiene reserva de aminoácidos, y una comida excesiva, al cabo de 3 horas, el hígado transforma el exceso de proteína sobrante en urea y la elimina.

Estas recomendaciones se hacen más rígidas en personas mayores o en la vejez, quienes deben aportar suficientes proteínas en cada comida para evitar la pérdida de masa ósea y los huesos débiles.

Los alimentos más ricos en proteínas son:

Origen animal:

• Dieta no vegetariana: Manitas de cerdo, caldos de pescado o caldos con carne (con hueso y cocciones largas), carne y pescado.
• Huevos
• Lácteos

Origen vegetal:

• Granos enteros: Quinoa, amaranto, trigo sarraceno (alta calidad proteica)
• Semillas y frutos secos: pipas de girasol, pepitas de calabaza, almendras, etc.*
• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, etc. ( Consumir al menos 3 veces a la semana o añadir diariamente en la alimentación, en recetas fáciles como el hummus)*
• Cereales: avena, arroz integral, pasta, etc. *

*Las proteínas vegetales se tienen que combinar entre ellas para obtener proteínas de alta calidad proteica (más información http://www.botanical-online.com/proteina-combinacion.htm).

Lámina resumen con alimentos ricos en proteínas (de dieta vegetariana) y antioxidantes que aportan nutrientes para la formación y mantenimiento de estructuras de colágeno (huesos, piel, articulaciones, etc.). Elaborado por © Botanical-online.com

La vitamina C ayuda a la formación de colágeno

El kiwi es rico en vitamina C

La vitamina C ayuda a la formación de colágeno: Por sus propiedades antioxidantes, la vitamina C ayuda a reducir la acción negativa de los radicales libres sobre el cartílago de las articulaciones al mismo tiempo que incentiva la producción de colágeno, la proteína principal de los huesos y cartílagos. Actúa en la conversión de prolina en hidroxiprolina, uno de los aminoácidos constituyentes del colágeno.

Conviene tomar alimentos ricos en vitamina C en cada comida del día, puesto que esta vitamina se degrada y sólo permanece en la sangre durante 5 horas.

Colágeno con magnesio para los huesos

El magnesio es necesaria para la síntesis de proteínas y colágeno, y colabora en numerosas funciones metabólicas y para el sistema osteoarticular. Los alimentos ricos en magnesio son principalmente los frutos secos, semillas, legumbres, cacao puro, y, en menor cantidad que los anteriores, los vegetales de color verde, como las espinacas, acelgas, brócoli, lechuga o rúcula.

Mejorar la piel desde el interior

La piña o ananás ayuda a la formación de colágeno.

• Piña: Contiene unos componentes llamados AHA, una serie de ácidos entre los que se encuentran el ácido cítrico y el glicólico, que ejercen una función rejuvenecedora de la piel.
  
  La acción se debe tanto a su capacidad para estimular la formación del colágeno e hidratar la piel, como la de remover aquellas células muertas de la misma.
• Betacarotenos: Se trata de flavonoides con efecto antioxidante que previenen el deterioro de la piel y del colágeno que la conforma. Una dieta rica en betacarotenos ayuda a mantener una piel elástica y en buen estado. Los alimentos más ricos son la zanahoria, el jugo de zanahoria, las calabazas, el caqui, boniato, etc.
  
  El polen es un suplemento excelente de betacaroteno (pro-vitamina A).
• Vitamina E: Potente antioxidante, necesaria para la integridad de las membranas celulares. Se obtiene a partir de los aceites vegetales no refinados, siendo los más ricos el aceite de girasol (no refinado) y el aceite de germen de trigo. Los frutos secos, semillas, aceites vegetales, aguacate, y el germen de trigo también son alimentos ricos.

Factores que disminuyen el colágeno

Los factores oxidantes aceleran la degradación del colágeno. Estos factores se deben EVITAR para tener mejor salud de la piel, tejidos, de la vista y de los huesos y articulaciones:

• Tabaco
• Contaminación
• Estrés
• Tomar el sol en exceso o quemaduras en la piel

Algunos medicamentos, como la toma de anticonceptivos, podría disminuir la síntesis de colágeno en mujeres, tal como señala algún estudio.

Se deben tener en cuenta los requerimientos de proteína aumentados, como en los ayunos o en situaciones especiales que requieren mayor aporte en proteínas.

Tomado de http://www.botanical-online.com/colageno-dieta.htm